野菜は生で食べる？ 加熱調理？

野菜を「生野菜」として食べることで、野菜の持っている栄養をそのまま摂取することが出来ます。

玉ねぎと言えば、涙がでる原因となる「硫化アリル」ですね。この「硫化アリル」には血液をサラサラにする効果があるので、血栓を予防し、動脈硬化や脳梗塞などの病気になりにくくする働きがあります。「硫化アリル」は水溶性なので、生のまま食べることでより摂取することができます。玉ねぎは切ってから15分以上放置しておくと、空気に触れることで酵素が働き、硫化アリルが増えるだけでなく、辛みも少なくなります。

カブはアクが少ないので下ゆでの必要がなく、むしろ生で食べるのがおススメです。カブにはビタミンCや消化酵素のアミラーゼが含まれており、アミラーゼはデンプンを分解する酵素で、生で摂取すると効果を発揮します。

またカブの葉にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。葉はアクが強いので、加熱調理します。特にβカロテンは、油脂と一緒に調理すると吸収率が高まるので、ふりかけにするなど油炒めがおススメです。

ちなみにカブは葉のつけ根部分は一番うまみの強い部位ですので、泥などの汚れを落とし、食べてみて下さい。

小松菜はアクも少なく、クセもないので生で食べることができますが、加熱調理の方がなじみがあると思うので、加熱しすぎないようにしてみて下さい。

小松菜はビタミンAやビタミンC、E、カルシウム、鉄分などが豊富で、カルシウムの含有量は野菜の中でトップクラスですが、ビタミン類は水溶性なので茹でると流出してしまいます。また小松菜にはイソチオシアネートというガン予防の効果を期待される成分をもっていますが、熱に弱いため加熱調理をすると半減してしまいます。これらの理由から、生で食べた方が良いと云われています。

野菜の種類によっては加熱することで栄養素の吸収を高めることができます。また加熱することにより野菜の細胞壁がやわらかくなったり、細胞壁が壊れるので、細胞の中にある栄養素を摂取しやすくなります。

加熱調理をするとビタミンＣなどは減少すると云われていますが、スープにしてスープも飲むことで流出したビタミンを補うことは出来ます。

野菜は1日350グラムの摂取が目安とされていますが、これを生野菜だけで摂ろうとすると、かなりのボリュームになります。加熱することで野菜のカサが減るので野菜をたくさん食べることができます。

トマトは加熱することでリコピンやβカロテンが増えると云われています。また、ビタミンA、D、E、Kは脂溶性のビタミンですので、油を使用した加熱調理をすると摂取効果がアップしますので、トマトソースにするのがおススメです。

ニンジンやカボチャなどの緑黄色野菜には、βカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは脂溶性なので、油を使った調理方法で吸収率が良くなります。でも「油」と聞くと二の足を踏んでしまうかも分かりません。その場合、卵の黄身のように脂質が多いものと一緒に摂取することでβカロテンの吸収率が上がります。