ゴーヤー・ゴーヤ（にがうり）(ツルレイシ)

大きなものは水分が落ち食感も落ちることがあります。あまり大き過ぎないものの方が美味しいようです。表面が鮮やかな緑色で、ツヤのあるものは新鮮な証拠です。未熟なゴーヤー（にがうり)は柔らかく味も良くないのでかたいものを選ぶと良いです。

イボの大きさが揃って密についているものが新鮮です。新鮮であるほど栄養価は高いですが、その分苦みも強くなります。表面の緑色が濃くイボが小さい方は苦味が強く、一方、緑色が薄くイボが大きい方は苦味が弱いといわれています。

全体的に見て、太さが均等なもの、へたの部分にある切り口が新しいものが新鮮です。古いものはここが茶色っぽくなります。表面に黒い点が出ているものは、すでに古くなっているので避けるようにしましょう。

水気と乾燥が大敵ですので、表が面をふいてから濡れた新聞紙などで包み、ポリ袋やラップで覆い冷蔵庫の野菜室に立てて保存しましょう。常温で置いておくと実が黄色になり、味や品質も落ちてしまいます。すぐに使わない場合、ゴーヤー（にがうり)は種の部分から傷むので、中の種とワタを取り除いて水洗いせずにラップにくるむと、ビタミンCが保て、丸ごと保存するよりも日持ちます。サッと固めに塩茹でしたり、軽く炒めてからの冷凍保存も可能です。さっと軽く茹でたものを小分けして冷凍しておけば1ヶ月程度は保存できます。

保存する際にはワタを取り出しますが、ワタは食べることが出来ます!ワタの部分には果肉の3倍のビタミンCが含まれ、カリウムやカルシウムなどのミネラル成分も豊富にあります。種に含まれる成分には脂肪の吸収・蓄積を抑える効果も期待されます。ワタには苦みがなく柔らかいので、加熱するとふんわりトロリとした食感です。味噌汁やスープなどに入れると、ナスの味噌汁を食べているかのようです。

また取り出したワタと種の両方をシンプルに素揚げにしても美味しいです。特に種がカリっとした食感で、アクセントになります。

栄養価の高いゴーヤーを干し野菜にすると、さらに栄養価をパワーアップさせることが出来ます。ワタも種も栄養豊富なので、ゴーヤーをそのまま5㎜幅程度の輪切りにして天日干しにします。干すこと苦みがやわらぐだけでなく、普段捨てがちなワタと種も一緒に摂ることが出来ます。干し時間を自分好みで調整できるので、半生タイプから乾燥ゴーヤーまで様々な料理に利用できます。

緑色のゴーヤーはまだ熟していない状態で収穫され出荷されています。ゴーヤーは熟すと黄色になります。
ピーマンと同じように、熟すと色が変わります。(ピーマンも未熟の状態で収穫されますが、熟すと赤色になります)
「完熟」と「腐る」の違いは、異臭がするかどうか、表面に白いカビが生えているか、触った時にハリがなくなりブヨブヨしているか、など見分けるポイントがあります。

完熟すると種が赤くなり、種の周りにゼリー状のものが覆います。このゼリー状の部分はとても甘いので、家庭菜園などでゴーヤーを栽培されている方は、あえて収穫せずに完熟させて赤い種を確認してみてはいかがでしょうか?

独特の苦味の成分はモモルデシンという成分で、苦味が胃腸を刺激し食欲を増進させます。

また、ビタミンCが豊富で、苦み成分との相乗作用でガンや老化の抑制効率を高めます。ビタミンCは動物性食品と一緒に摂ることでアミノ酸代謝が高まりますので、疲労回復に効果があります。ゴーヤー（にがうり)のビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴です。

緑色が濃く、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンを含みますが、緑黄色野菜ではなく淡色野菜です。ゴーヤー（にがうり)の料理と言えば、ゴーヤチャンプルーが有名ですが、実はカツオ節が苦味を吸着しているという実験データがあるようです。ゴーヤチャンプルーにはカツオ節を忘れないようにしましょう。